Sağlıklı Beslenme Kuralları Nelerdir?

Sağlıklı Beslenme Kuralları:

Öncelikle şu sorularla başlayalım

Kaç ana ve ara öğün yemek yiyorsunuz?
Günlük diyetinizde (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) hangi gıdaları ne kadar tükettiğinizi hiç düşündünüz mü?
Günlük olarak ne kadar taze meyve ve sebze tüketiyorsunuz ve as­lında ne kadar tüketmelisiniz?
Boş zamanlarınızda fiziksel olarak ne kadar aktifsiniz?

• Sindirimi uzun sürdüğü ve fazla tüketimi sağlık için zararlı olduğun­dan yağlı gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Yeterli ve dengeli beslenildiğinde ek olarak vitamin, mineral, besin destekleri almaya gerek yoktur.
• Daha çok bitkisel kaynaklar olmak üzere, çeşitli gıdalar tüketilmeli, hayvansal kaynaklı besinler sınırlı kullanılmalıdır.

• Besin tercihlerinin her zaman dengelenmesine özel gösterilmelidir.
• Diyeti karbonhidrattan zengin olan gıdaları üzerine kurulmalıdır. Günde birkaç kez tahıl ve tahıl ürünleri, ekmek ve makarna, pirinç…vb tüketilmelidir. Çeşitli tahıllar ve tahıl ürünleri, beslenme piramidinin temelinde gösterildi­ği gibi tüm öğünlerin temelini oluşturmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü önerilerine göre; top­lam günlük enerji alımının yarısından çoğu bu besin grubundan sağlanmalıdır; çünkü yağ içeriği azdır ve hem besin öğesi hem de aktif besin bileşenleri içeriği yüksektir. Bu gruptaki gıdalar protein, diyet posası, mineral (kalsiyum, potasyum, magnezyum) ve B grubu vitamini alımlarına anlamlı derecede katkıda bu­lunur.

• Posa alımını artırmak için, kepekli ekmek, makarna ve diğer tahıl ürünlerinin de kullanılmasına gayret edilmelidir.
• Karbonhidrat tüketmekten kaçınılmalıdır, vücudumuz için en önemli enerji kaynağıdır ve karbonhidratların enerji içeriği yağ­dan daha azdır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kkal, yağların 1 gramı 9 kkal sağlamaktadır.
• Posalı besinler insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri birçok araş­tırmayla belirlenen kompleks karbonhidratlardan oldukça zengindir. Kar­bonhidratların bu grubuna ait olan diyet posası, kabızlık, divertikül gibi hastalıklara ve hemoroide karşı koruyucu, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcıdır. Vücut ağırlığının düzenlenmesinde de önemli rolleri vardır.

• Tercihen taze sebze ve meyveleri (günde en az 400 g) tüketilmelidir. Birçoğumuz bu besinleri yeterli düzeyde tüketmesek de, bu besinler orga­nizmamızın düzenli çalışması için elzem olan önemli mikro besin öğeleri (mineraller ve vitaminler) sağlamaktadır. Özellikle taze olan sebze ve mey­veler demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum, A, C vitaminleri, folik asit, B6 vitamini, diyet posası, elzem besin öğeleri ve besin öğesi olmayan bileşenlerden zengindir. Ayrıca sebze ve meyvelerin yağ ve enerji içerikleri azdır ve “düşük enerji yoğun­luklu” besinlerdir. Bu nedenle günlük diyetle tüketimleri obezite ve obeziteyle ilişkili has­talık (kalp ve damar hastalıkları, bazı beyin hastalıkları, bazı kanser türleri, tip 2 diyabet vb.) riskini azaltmaktadır.

• Hayvansal kaynaklı besinler orta düzeyde tüketilmelidir.Hayvansal kaynaklı besinler çocuk ve gençlerin büyüme ve gelişimi için önemli olduğu gibi, yaşamın sonraki dönemlerinde de organizmanın düzgün çalışması için elzemdir. Bu grup biyolojik olarak değerli, iyi kali­teli protein ve organizmamızın sentezleyemediği elzem amino asitlerden oluşmaktadır. Ayrıca B12 vitamini (bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmadığı için), demir, magnezyum, çinko, krom ve yağlardan da zengindir.

• Bol sıvı tüketin Su yaşamsal olarak çok önemlidir, yeterli miktarlarda su mutlaka içilmelidir. Yetişkinler bir günde en az 2 litre, ortam çok sıcaksa veya fiziksel olarak aktiflerse en az 3 litre su içmelidir. Sade su hem hoş, hem de sağlıklı sıvının iyi bir kaynağıdır. Meyve su­ları, süt, çay, kahve, alkol bulunmayan içecekler de su ihtiyacını karşı­lamak için iyi seçeneklerdir.

• Su içmek için susama beklenilmemelidir.

• Vücudunuzdaki sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlamak için idrarın rengi ve miktarı kontrol edilmelidir.

• spordan önce ve sonra tartılarak kaybedilen vücut ağırlığı sapta­nıp, en az kaybedilen kilo kadar su içilmelidir.
• Vücut ağırlığınızı ve vücut bileşiminizi kontrol edin “Beden Kütle İndeksi” (BKİ) = 18.5 – 25 kg/m² aralı­ğında olmalıdır. Kendi kendiniz de BKİ = ağırlık (kg) / boy uzunluğu (m²) formülüyle BKİ’nizi kolayca hesaplayarak normal vücut ağırlığında olup olmadığınızı kontrol edebi­lirsiniz. Örnek: Boyu 160 cm, vücut ağırlığı 55 kg olan bir kişinin BKİ’si BKİ=55/(1,60)²=21.4’tür.Vücut ağır­lığı normal sınırlardadır. Ancak dü­zenli ve ağır spor yapan bireyler (sporcular) için vücut ağırlığının uygunluğunu belir­lerken BKİ hesaplamasına göre değerlendirme yap­mak doğru değildir. Kas kitlesi fazla olan bireylerin BKİ’si kişi şişman olmamasına rağmen normal değerlerin üzerinde (şiş­man gibi-BKİ=26) çıkabilir. Bu duruma genelde sporcularda rastlanır. Bu nedenle vücut bileşimi (vücut yağ yüzdesi) de kontrol edilmelidir. Vücut yağ yüzdesi ve vücut ağırlığı fazla ise yapılacak olan spor ile birlikte uygulanacak diyetisyen kontrolündeki zayıflama diyeti ile haftada 0.5 – 1 kg ağırlık kaybı uygun görülmekte bu değerin üzerine çıkılmaması öneril­mektedir.

• Besinleri dengeli tüketin Eğer, porsiyon ölçülerini uygun miktarlarda tutarsanız; herhangi bir besini diyetinizden çıkarmadan, ondan keyif alarak tüketebilirsiniz. Eğer dışarıda yerseniz, bir porsiyonu arkadaşınızla pay­laşmalısınız.

• Sık sık yiyin Öğün atlamak, özellikle kahvaltı öğününü atla­mak, genellikle izleyen öğünlerde fazla yeme, azalan iş kapasitesi ve kontrol dışı açlığa yol açabilir. Öğünler arası atıştırma, açlığı gidermeye yardımcı olabilir; ancak dü­zenli öğünlerin yerine geçmemesi için ara öğünlerde çok fazla yenmeme­lidir.

Nasıl beslenmeliyiz?

Aldığımız besin öğeleri kalp, beyin, karaciğer gibi organlar ve nefes alma gibi hayatı destekleyici fonksiyonların korunması için gerekli olan enerjinin sağlanmasında temel rol oynamaktadır. Her zaman oturmayız; hareket ederiz, yer değiştiririz ve çalışırız. Bunlar da enerji gerektirir. Belki de en iyi kıyaslama ve en popüler olan otomobil örneğidir.

Otomobil yakıt olmadan çalışır mı?
Varlığımız için elzem olan enerji temel olarak, şekerlerle (karbonhid­ratlarla) sağlanır. Sadece enerji kaynağı olarak karbonhidratların kullanı­lamadığı durumlarda, yağlar (lipidler) kullanılır. Yağlar temel olarak enerji sağlayan maddelerdir; ancak yağda çözünen A,D, E ve K vitaminlerini de taşırlar. Enerji, proteinlerden de sağlanabilir. Normal büyüme, gelişme ve tüm organlarının çalışması için, organizma vitamin ve minerallere de ge­reksinim duyar.
Yapılan çalışmalardan elde edilen kaynaklar, yemek alışkanlıklarımızın sağ­lıklı olmadığına ve bazı düzeltmelerin gerekliliğine işaret etmektedir. Mev­cut veriler, antropometrik ölçümler ile birleştirildiğinde toplumun sağlık durumunun risk altında olduğu görülmektedir. Beden kitle indeksine bakarak, insanların yarısından fazlası aşırı kilolu, bunların %50 si yüksek kan basıncı oranına  sahiptir.

Spor yapmanın yüksek kan basıncını düzenleyici rolü bulunduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Nüfusun sadece %15’inin ayda 2 kereden fazla en az 30 dakika spor yaptığı gerçeği göz önüne alınırsa, sağlıksız beslenme ve fiziksel aktivite ile ilgili olumsuz tablo daha açık hale gelmektedir.